La anemia es definitivamente un problema severo de la salud pública a nivel nacional y mundial y está relacionado principalmente al consumo insuficiente de hierro. Existen además muchos mitos acerca de los problemas de salud que puede tener un vegetariano y un vegano. Esta vez quiero hablar justamente de esto: del hierro, la anemia y alimentación que necesita una persona vegetarianas o veganas.
Si es que han averiguado algo del tema, el hierro suele ser mejor absorbido cuando proviene de una fuente animal (carne de res, hígado, sangrecita) que de fuentes vegetales. Por eso, puede ser un mayor reto cubrir las necesidades diarias de hierro en personas que no consumen alimentos animales o provenientes de ellos. Sin embargo, no significa que es un reto imposible de conseguir, solo se debe ser consciente y constante con la elección de alimentos diarios. La edad, género, poder adquisitivo y ejercicio son algunos factores que pueden influenciar en el consumo de hierro y por ello existen diferentes investigaciones con resultados tan diversos.
Mi recomendación es hacerse un examen de sangre preventivo cada 6 meses, ir al doctor en caso existan síntomas de cansancio inusual y palidez, y tener en cuenta los alimentos que debes de consumir para evitar la anemia. Algunos alimentos importantes que incluir en tu dieta: lentejas, quinua, garbanzos, tofu, linaza, hummus, ajonjolí, cashews, espinaca, col rizada, champiñones, palmitos, avena, chocolate oscuro. Haz la prueba y no pierdas de vista la importancia de un chequeo con un nutricionista al iniciar un nuevo plan y un doctor para revisar tus niveles de hierro y otros componentes en sangre.
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Guía de porciones: Para reconocer las cantidades que debes de consumir y el porcentaje que cubre de hierro el día (expresado en porcentaje)
- 1 taza de: lentejas (36%), tofu (20%) avena cocida (19%), quinua cocida (16%), palmitos (26%), champiñones blancos (15%), espinaca y hojas verdes cocidas (14 a 36%)
- 2 cucharadas de: linaza (23%), tahini (pasta ajonjolí) (14%)
Tip: Para absorber mejor el hierro en el desayuno te recomiendo consumir jugo de naranja o naranja picada si consumes una fuente de hierro vegetal. De preferencia, evita el té o café una hora antes o después para no afectar en la absorción final.