Carbohidrato se ha convertido prácticamente en una palabra tabú; muchas personas les tienen “terror” y los han disminuido enormemente o eliminado por completo de sus dietas.
1.- Los carbohidratos son parte de una dieta balanceada, pero depende de qué tipo/fuente, cuánto, cuándo y cómo.
2.- No solo son importantes, sino que son indispensables en la dieta de un deportista, sobre todo competitivo o de élite.
¿Por qué es un nutriente tan importante?
Es la fuente principal de energía (tanto de los músculos como del cerebro) y, en un deportista, es crucial para la recuperación y mantenimiento de reservas.
Son más eficientes que las grasas y proteínas en la producción de energía, debido a que necesitan menos oxígeno para ser metabolizados. Además de ser la principal fuente de energía, los carbohidratos son críticos para un desempeño deportivo óptimo por varias razones:
1.- Mientras más intensa sea la actividad, más depende el cuerpo de los carbohidratos.
2.- Una ingesta baja de carbohidratos se traduce en baja energía y el cuerpo recurre a la proteína muscular, degradando el músculo.
3.- Es el principal alimento del sistema nervioso, que si falla, tiene efectos muy negativos sobre el desempeño.
¿Cómo se almacenan los carbohidratos?
En forma de glucógeno (400-600g aprox.), tanto en el hígado como en el músculo, pero solo el glucógeno hepático puede regresar a la sangre para regular los niveles de glucosa sanguínea; el glucógeno múscular solo puede utilizarse para energía muscular, que está disponible y lista para ser utilizada rápidamente.
Carbohidratos, glucógeno y desempeño deportivo Reducir o eliminar los carbohidratos de la dieta de un deportista se traduce en un “suicidio de desempeño”; niveles depledados de glucogeno muscular y de glucosa en sangre, llevan a pérdida de concentración, debilidad y entrenamiento ineficiente. A largo plazo, pueden llevar a una fatiga crónica y menor nivel de entrenamiento, preparación subóptima y desempeño pobre en la competencia.
Si los niveles de glucosa bajan demasiado, se genera hipoglicemia: hambre, mareos, tembladera, dolor de cabeza, irritabilidad, que incluso pueden llegar a la inconscienia, coma y muerte.
Por el contrario, una alta concentración de carbohidratos en la dieta, pueden significativamente incrementar el tiempo hasta que atleta se agota (retrasar la fatiga), lo que permite mantener su ritmo por un largo periodo de tiempo, que se traduce en mejor riempo de carrera.
¿Cuánto carbohidrato se recomienda?
Las necesidades de carbohidratos se determinan según varios factores:
1.- Peso corporal total
2.- Porcentaje de las calorías totales
3.- Etapa de entrenamiento (intensidad, volumen, etc.)
4.- Requerimientos personales
En gramos: 3-12g por kg de peso corporal; para una persona de 60kg = 180 – 720g de carbohidato al día.
En porcentaje de las calorías diarias totales: 45 65%, pero a medida que aumenta la intensidad y volumen del entrenamiento, puede incrementar a 70-75%; mientras que fuera de temporada o en períodos de recuperación, disminuye.
Tener en cuenta que siempre es importante balancear carbohidratos, proteína y grasa en forma relativa al consumo calórico total, según el objetivo de perder, mantener o ganar peso.
Además de determinar cuánto, es indispensable elegir el tipo de carbohidrato y en qué momento consumirlo: antes, durante y después del entrenamiento o carrera, para maximizar el desempeño.
En el siguiente artículo explicaré las distintas fuentes de carbohidratos y algunos ejemplos de snacks y comidas; y luego como hacer un carb loading y que comer durante y después de un entrenamiento o carrera.
Gracias por la informacion , siempre me encanta lo fácil que lo explicas.